Squat par poids corporel
Chaque fois que vous effectuez cet exercice, les hanches, les cuisses et les abdominaux se coordonnent lorsque vous vous abaissez et vous levez de manière contrôlée, vous aidez à vous relever de votre chaise, montez les escaliers et vous déplacez avec plus de confiance.
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées de la largeur des épaules. Contractez les muscles abdominaux et gardez la poitrine droite. Poussez les hanches vers l'arrière, tout en pliant les genoux.
Abaissez la profondeur à un niveau que vous pouvez bien contrôler (en commençant par une amplitude confortable, augmentant progressivement la profondeur lorsque les jambes sont plus fortes). Concentrez toute votre force sur vos pieds pour vous lever. Répétez le mouvement avec un contrôle stable. Effectuez 3 séries, 8 à 12 répétitions par série. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre séries.
Pompes inclinées
Les pompes sur un plan incliné aident à renforcer la force du haut du corps pour la poitrine, les épaules, les quadriceps (mains arrière) et les abdominaux sans avoir à s'allonger sur le sol. Augmenter la difficulté est très simple, lorsque la force s'améliore, vous pouvez passer des pompes murales aux pompes sur des tables, des chaises basses ou des surfaces plus solides.
Placez vos deux mains sur une table, un banc solide ou une chaise fixe. Reculez les deux jambes vers l'arrière jusqu'à ce que tout le corps forme une ligne droite.
Contractez les muscles abdominaux et contractez légèrement les fessiers. Pliez les coudes, abaissez la poitrine près de l'appui. Appuyez fortement sur la paume de votre main pour ramener le corps à sa position initiale. Répétez l'opération doucement et bien contrôlez. Effectuez 3 séries, 8 à 15 répétitions par série. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre séries.
Levée d'haltères de cloche
L'exercice de levée d'haltères de cloche est un mouvement qui aide à restaurer la force des hanches, à pratiquer la façon de se replier, de se serrer, de maintenir une posture stable et de se tenir droit - appliqué directement lors du ramassage d'objets du sol ou du transport d'objets lourds. Les haltères placés entre les 2 jambes aident à rendre la posture naturelle et facile à contrôler.
Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, placez le haltère entre les jambes. Détendez légèrement les genoux et contractez les abdominaux. Poussez les hanches vers l'arrière et utilisez vos mains pour saisir la poignée du haltère. Serrez fermement la poignée, maintenez la poitrine droite.
Utilisez la force de vos pieds, poussez vos hanches vers l'avant pour vous tenir droit. Abaissez les poids de manière contrôlée et répétez. Effectuez 3 séries, 8 à 12 fois par série (choisissez le niveau de poids pour vous aider à sentir clairement l'activité des muscles fessiers et postérieurs des cuisses). Faites une pause de 60 secondes entre les séries.
Notez que vous devriez commencer par le niveau de facilité qui vous aidera à contrôler la technique plus précisément avant de l'améliorer. En même temps, combinez la marche, le vélo, la natation ou des exercices légers pour améliorer votre endurance.
Vous pouvez ajouter quelques répétitions, abaisser la pente lors des pompes, augmenter le poids du haltère ou utiliser une corde de résistance plus forte lorsque l'exercice est stable. Surveillez les petits changements tels qu'une marche d'escalier plus facile, une posture plus droite, un meilleur équilibre ou une position debout et assise plus douce. Ce sont tous des signes que l'habitude d'exercice fonctionne.
