Le magnesium est un mineral essentiel qui participe a plus de 300 reactions biologiques dans le corps aidant a maintenir la sante osseuse la fonction musculaire le controle de la tension arterielle et le soutien energetique. Beaucoup de gens pensent souvent que les amandes sont la principale source de magnesium avec 76 mg par portion de 28 g. Cependant les nutritionnistes disent que de nombreux autres aliments contiennent une quantite plus importante de magnesium.
Selon l'experte en nutrition Maggie Moon MSc RD membre du Conseil des experts medicaux en Californie aux Etats-Unis : 'Le magnesium est un mineral multifonctionnel important pour le metabolisme de l'energie la regulation glycemique l'immunite et la sante cardiovasculaire. La supplementation en bons aliments aide le corps a absorber plus efficacement que de se contenter d'un seul amande'.
Les aliments riches en magnesium a completer
Parmi les sources de nutriments naturelles le maïs est en tete avec 156 mg de magnesium par 28 g ce qui equivaut a 37 % des besoins quotidiens. C'est egalement une source riche en fer en zinc et en proteines vegetales.
Les graines de diem mach (quinoa) fournissent 118 mg de magnesium par tasse cuisinee apportant egalement des vitamines du groupe B des vitamines E et des fibres. Ce type de cereales completes est tres apprecie pour etre un bon substitut au riz blanc raffine.
Les graines de chia en seulement 28 g contiennent jusqu'a 111 mg de magnesium ainsi que des acides gras omega-3 et des antioxydants adaptes aux vegetariens.
Les graines bresiliennes sont non seulement celebres pour leur selenium mais fournissent egalement 107 mg de magnesium par portion et sont egalement riches en cuivre et en vitamine E.
L'edamame de soja (soja japonais) apporte 99 mg de magnesium par tasse riche en proteines et en fibres et est bon pour le controle du poids.
De plus le poisson-chat est un excellent choix pour les animaux avec 83 mg de magnesium par 85 g accompagnes d'omega-3 et de vitamine D. Les noix de cajou contiennent egalement une quantite de magnesium equivalente au poisson-chat et sont riches en graisses insaturees benefiques pour le cœur.
En particulier les graines de rau den (amaranth) fournissent jusqu'a 160 mg de magnesium par tasse cuisinee ce qui represente pres de 40 % de la demande quotidienne. Il s'agit d'un ancien type de cereales riche en proteines et fibres sans gluten.
Enfin les feuilles de bina apportent 78 mg de magnesium dans une demi-tasse cuisinee accompagnees de fer de folate de vitamines C d'E et de potassium ce qui en fait un aliment vert facile a associer a l'alimentation.
La façon d'apporter efficacement du magnesium
Les besoins en magnesium chez les adultes varient de 310 a 420 mg par jour selon le sexe et l'age. Pour y repondre l'experte Maggie Moon recommande : 'Incorporez de nombreux types d'aliments riches en magnesium dans votre alimentation au lieu de vous fier uniquement a une seule source. Par exemple une portion de saumon avec des graines de diem mach peut fournir suffisamment de besoins de base'.
Outre les aliments mentionnes ci-dessus le beurre les bananes et le lait sont egalement des sources de complements utiles. Cependant la capacite d'absorption du magnesium peut etre affectee par l'age la consommation de cafeine le taux de calcium dans l'alimentation ou certains medicaments. Par consequent il est necessaire de consulter un medecin ou un nutritionniste lorsqu'on craint une carence.
Au lieu de se concentrer uniquement sur les amandes un regime alimentaire varie avec des noix de maïs des quinoa des brocolis ou du saumon vous aidera a equilibrer les nutriments a augmenter l'energie et a proteger votre sante a long terme.
