La base la plus importante est de faire de l'exercice physique, de fournir suffisamment de protéines et de contrôler l'apport énergétique total.
Entraînement de force avec des poids
Pour augmenter les muscles, les muscles doivent être placés sous une stimulation suffisamment forte et répétée régulièrement. L'exercice de force avec des poids, des cordes de résistance ou le poids du corps lui-même peut créer cette stimulation.
Les personnes qui veulent gagner du muscle et perdre de la graisse doivent privilégier les exercices qui agissent sur les grands groupes musculaires tels que les squats, les lunges, les pompes, les tirs, les poussées, les levées de poids et les variantes adaptées à la force physique. L'important n'est pas de s'entraîner très dur dès le début, mais d'augmenter progressivement le niveau de défi.
Mangez suffisamment de protéines au lieu de jeûner pour perdre du poids
Une erreur courante lorsque vous voulez perdre de la graisse est de réduire trop de nourriture, ce qui entraîne également une diminution de la quantité de protéines. Dans ce cas, le poids peut diminuer, mais une partie de la masse perdue revient aux muscles.
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction des tissus musculaires.
Cependant, ce n'est pas un taux de protéines obligatoire pour tout le monde. Les personnes sédentaires, les personnes âgées, les personnes souffrant de maladies rénales ou de maladies sous-jacentes doivent être conseillées individuellement. L'OMS note également qu'un excès de protéines peut créer un fardeau métabolique supplémentaire, en particulier pour les reins.
En fait, les protéines peuvent être divisées relativement uniformément dans les repas, en privilégiant le poisson, les œufs, la volaille, le lait et les produits laitiers, le tofu, les haricots et les noix.
Contrôle énergétique
L'augmentation des muscles et la réduction de la graisse sont des objectifs plus difficiles que la simple perte de poids car le corps a besoin de suffisamment de matières pour construire des muscles, mais doit en même temps mobiliser l'énergie stockée dans la graisse.
Les repas doivent privilégier les légumes, les fruits, les céréales complètes, les protéines de haute qualité et les graisses insaturées.
Marchez, dormez suffisamment et soyez persévérant
Outre les exercices de force, la marche rapide, le vélo, la natation ou les activités aérobiques aident à augmenter la consommation d'énergie et à favoriser le contrôle de la graisse corporelle.
Un autre principe naturel souvent négligé est le sommeil et la récupération. L'exercice stimule, mais le corps a besoin de temps de récupération pour s'adapter. Par conséquent, il ne faut pas s'entraîner avec le même groupe musculaire à haute intensité en continu chaque jour.
