La menopause associee a une diminution des œstrogenes modifie la distribution de la graisse entraîne une perte musculaire et augmente le risque d'osteoporose.
Par consequent un dîner axe sur des proteines de qualite du calcium ou de la vitamine D des graisses saines et de nombreux fruits et legumes peut creer une grande difference.
Outre les proteines a dose suffisante
De nombreuses etudes recentes soulignent que l'augmentation quotidienne de la quantite de proteines aide a maintenir la masse musculaire et a reduire le risque de sarcopenie en cas de carence en œstrogenes.
Un dîner contenant 25 a 35 g de proteines (carottes de soja poivrons haricots verts tomates grecques ou haricots verts) aide a la synthese musculaire et a la recuperation apres l'exercice en particulier s'il est combine avec l'exercice de resistance.
L'ensemble scientifique encourage la repartition uniforme des proteines dans la journee pour optimiser la construction musculaire.
La graisse saine et anti-inflammatoire
Un regime de type mediterraneen (mangue grasse poisson grasse huile d'olive) a ete prouve pour reduire l'inflammation ameliorer le metabolisme et etre associe a une reduction de l'accumulation de graisse centrale chez les femmes d'age moyen.
Completez avec du poisson gras 2 fois par semaine ou ajoutez une cuillere a soupe d'huile d'olive a un plat de legumes frits le soir pour aider a fournir des omega-3 et des acides gras insatures contribuant a maintenir la ligne et a proteger le systeme cardiovasculaire.
Le calcium la vitamine D et les aliments mineraux
La perte d'œstrogenes accelere la diarrhee ; le dîner doit contenir des aliments riches en calcium (lait aigre-douce fromage faible en matieres grasses soja) et des sources de vitamine D (poisson gras poissons gras complements si necessaire).
Les directives nutritionnelles soulignent l'importance du calcium + de la vitamine D combines a l'exercice physique pour reduire le risque de fractures osseuses.
Les legumes les fruits et les fibres
Les legumes verts les fruits moins sucres et les cereales completes fournissent des fibres des vitamines et des antioxydants qui aident a stabiliser la glycemie a reduire les envies nocturnes et a controler le poids un facteur important pour maintenir le corps ferme pendant la menopause. Faire la moitie du dîner avec des legumes aide a augmenter la sensation de satiete avec moins de calories.
La realite du dîner modele et les notes pratiques
Dîner modele : saumon grille + quinoa (ou riz brun) + salade de legumes verts + petite tasse de yaourt grec.
Si vous etes vegetarien : haricots sautes + legumes sautes + graines de tournesol + haricots frits. Combinez des exercices de musculation 2 a 3 fois par semaine et dormez suffisamment pour maximiser les avantages nutritionnels. Les experts recommandent egalement de reduire le sucre raffine l'alcool et les aliments trop riches en sel.
