Le maquereau appartient au groupe des poissons gras riches en deux acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA. Ce sont des nutriments qui se sont avérés avoir pour effet de réduire les triglycérides dans le sang, de favoriser la lutte contre l'inflammation et d'améliorer la santé cardiovasculaire.
Les adultes devraient manger au moins deux portions de poisson gras par semaine, en privilégiant les méthodes de transformation peu grasses telles que la cuisson à la vapeur, bouillie ou grillée.
Beaucoup de gens ont l'habitude de frire du maquereau pour rehausser la saveur. Cependant, des études sur la chimie alimentaire montrent qu'une température de friture élevée pendant une longue période peut réduire partiellement la teneur en EPA et DHA, tout en favorisant l'oxydation des graisses, créant des composés indésirables pour la santé.
La méthode de cuisson à la vapeur permet de mieux préserver les acides gras oméga-3 que la friture dans l'huile. De plus, la cuisson à la vapeur n'augmente pas la quantité de graisses saturées ou l'énergie du plat comme lors de la friture.
Par conséquent, les experts en nutrition recommandent de cuire le maquereau à la vapeur avec du gingembre, des oignons verts, de l'aneth ou de la citronnelle pour augmenter la saveur naturelle sans utiliser beaucoup d'huile ou d'épices.
Une erreur courante est de manger du maquereau avec beaucoup de sauce de poisson, de sauce soja ou de sauces transformées. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes devraient consommer moins de 5 g de sel par jour pour réduire le risque d'hypertension et de maladies cardiovasculaires.
Le maquereau cuit à la vapeur ne doit être assaisonné que légèrement, en ajoutant du citron vert, du poivre, du gingembre ou des herbes aromatiques pour rehausser la saveur au lieu d'abuser du sel.
Pour que le plat soit au maximum efficace, les experts recommandent de manger du maquereau cuit à la vapeur avec des légumes riches en fibres tels que le brocoli, les épinards, les légumes verts, les haricots verts ou les asperges.
Il faut remplacer une portion de riz blanc par du riz brun, de l'avoine ou des céréales complètes afin d'améliorer le contrôle de la glycémie et de réduire l'accumulation de graisse dans le foie.
Chaque portion de poisson cuit est d'environ 85 à 100 g, manger 2 à 3 fois par semaine convient à la plupart des adultes. Bien que le maquereau soit très riche en oméga-3, en manger trop n'apporte pas de bénéfices exceptionnels si le régime alimentaire global est toujours trop riche en énergie ou en aliments ultra-transformés.
Les experts notent également qu'il faut privilégier le maquereau frais plutôt que le maquereau fumé, en conserve ou transformé, car ces produits contiennent souvent une forte teneur en sodium.
