1. Abaisser les hanches
Cet exercice aide à renforcer les muscles des fesses et des ischio-jambiers à soutenir les genoux lors de la marche et de la marche. Les muscles des fesses plus sains aident à réduire la pression sur les articulations du genou et à réduire le risque de douleur et de déséquilibre. Étapes :
Étape 1 : Asseyez-vous sur le sol le dos surélevé sur une longue chaise ou un canapé.
Étape 2 : Pliez les genoux et placez vos jambes larges sur vos hanches.
Étape 3 : Soulevez les talons et soulevez les hanches.
Étape 4 : Resserrez les muscles des fesses vers le haut.
Étape 5 : Baissez lentement et répétez.
Il s'agit d'un petit mouvement d'accélération des jambes.
L'exercice mini de flexion des jambes aide à renforcer les muscles des cuisses et des cuisses et à améliorer la connectivité des genoux lors de l'exercice. Cet exercice contribue également à améliorer l'équilibre et la stabilité ce qui facilite les activités quotidiennes telles que l'escalade des escaliers. Étapes :
Étape 1 : Tenez-vous droit les jambes élargies avec vos hanches.
Étape 2 : Tournez une jambe un peu vers l'avant (pas une attaque complète).
Étape 3 : Pliez légèrement les deux genoux en gardant les mouvements contrôlés.
Étape 4 : Retournez à la position initiale.
Étape 5 : Répétez sur les deux côtés.
3. Levées d’orteils
Ce mouvement active les muscles des pieds inférieurs soutenant les genoux et les chevilles. Il améliore l'équilibre et prévient les troubles de la marche en particulier chez les personnes âgées. Étapes :
Étape 1 : Tenez-vous les jambes larges avec vos épaules.
Étape 2 : Relâchez lentement vos pieds.
Étape 3 : Maintenez pendant deux secondes.
Étape 4 : Abaissez lentement votre corps.
Étape 5 : Répétez 10 à 15 fois.
Levez les jambes d'un côté.
L'exercice de soulèvement des jambes sur un côté aide à renforcer les muscles de fermeture des hanches et à renforcer les genoux. Cet exercice améliore également les mouvements sur les deux côtés réduisant ainsi le risque de chute. Étapes :
Étape 1 : Tenez-vous droit et accrochez-vous au mur ou à la chaise pour maintenir l'équilibre.
Étape 2 : Soulevez une jambe à côté sans vous pencher.
Étape 3 : Arrêtez-vous un instant.
Étape 4 : Déplacez lentement vos pieds vers l'arrière.
Étape 5 : Répétez sur les deux côtés.
5. Soulevez les mollets
L'exercice de soulèvement des jambes aide à renforcer les muscles des jambes à absorber la force de l'impact et à réduire la pression sur les genoux. Cet exercice améliore également la circulation sanguine et soutient une marche plus douce et stable. Étapes :
Étape 1 : Tenez-vous droit les mains contre le mur pour maintenir l'équilibre.
Étape 2 : Soulevez vos talons du sol.
Étape 3 : Maintenez le dessus pendant un moment.
Étape 4 : Baissez lentement.
Étape 5 : Répétez 12 à 15 fois.
