L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les glucides dans l'alimentation proviennent principalement des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses plutôt que du sucre libre ou des aliments raffinés.
Certains aliments riches en amidon sont bénéfiques pour l'intestin car ils contiennent simultanément des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux. Parmi eux, l'avoine, le riz brun, l'orge, le pain complet, les patates douces, les pommes de terre, le maïs et les légumineuses sont des choix notables.
Contrairement aux féculents raffinés contenus dans les pâtisseries, les nouilles instantanées, le pain blanc ou de nombreux aliments transformés, les glucides provenant d'aliments entiers sont généralement digérés plus lentement. Les fibres aident à augmenter le volume des selles, favorisent le péristaltisme intestinal et contribuent au maintien d'une digestion régulière.
Des études montrent qu'un régime riche en fibres provenant d'aliments non raffinés tels que les céréales complètes, les haricots, les légumes et les fruits est plus lié à une meilleure santé digestive.
Les fibres n'affectent pas seulement le processus de fécondation, mais sont également une source de nutriments pour de nombreux groupes de bactéries bénéfiques dans le côlon.
L'amidon résistant peut réguler le microbiote intestinal et favoriser la production de métabolites bénéfiques pour la santé digestive.
Les sources d'amidon résistant peuvent être trouvées dans les bananes vertes, les légumineuses, l'avoine, les céréales complètes et les pommes de terre ou le riz cuit et refroidi.
L'avoine et l'orge contiennent du bêta-glucane - une fibre soluble qui peut soutenir le microbiote intestinal.
Les légumineuses telles que les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots verts, les pois et les lentilles sont à la fois riches en amidon et fournissent beaucoup de fibres et de protéines végétales.
La patate douce est également un choix approprié car elle contient des glucides, des fibres et des micronutriments. Il est préférable de la cuire à la vapeur ou à la vapeur plutôt que de la faire frire dans l'huile. Pour le riz, vous pouvez remplacer une portion de riz blanc par du riz brun ou l'associer à des grains entiers pour augmenter la quantité de fibres.
Bien qu'ils soient bénéfiques pour la digestion, une augmentation trop rapide de la quantité de haricots, de céréales complètes ou d'amidon résistant peut provoquer des ballonnements et des ballonnements chez certaines personnes.
Par conséquent, il faut augmenter progressivement la quantité d'aliments riches en fibres, boire suffisamment d'eau et surveiller les réactions du corps.
