Selon Health, maintenir une glycémie stable peut aider à améliorer l'énergie, l'humeur et à réduire le risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, les maladies rénales ou la perte de vision. L'un des changements simples dans les repas est d'ajuster l'ordre d'alimentation des groupes d'aliments.
Des études montrent que manger d'abord des aliments riches en eau et en fibres comme les légumes, puis des aliments riches en protéines, en bonnes graisses et enfin des glucides peut aider à limiter l'augmentation de la glycémie après les repas.
Cette façon de manger peut être appliquée dans les repas quotidiens. Les personnes qui ont besoin de contrôler leur glycémie peuvent commencer par des légumes bouillis, des salades ou des soupes de légumes; puis manger des aliments riches en protéines comme du poisson, de la viande maigre, des œufs, du tofu; enfin manger du riz, des vermicelles, des nouilles ou des aliments riches en glucides.
Les fibres sont un facteur important dans cette façon de manger. Les fibres solubles ont la capacité de ralentir le processus de digestion, aidant ainsi le sucre provenant des aliments à pénétrer plus lentement dans le sang. Les sources naturelles de fibres solubles comprennent les pommes, l'avocat, les haricots, les lentilles, les noix, les pois et le chou de Bruxelles.
Outre l'ordre d'alimentation, le choix des glucides affecte également la glycémie. Health recommande de privilégier les céréales complètes plutôt que les céréales raffinées. Des options telles que l'avoine, le riz brun, l'orge, le quinoa ou l'orge peuvent aider à mieux contrôler la glycémie que les glucides raffinés.
Les légumineuses telles que les lentilles, les pois, les pois et les haricots sont également des groupes d'aliments à compléter. Elles contiennent à la fois des protéines et des glucides riches en fibres, ce qui peut aider à améliorer la glycémie après les repas et à favoriser un contrôle à long terme.
De plus, un petit-déjeuner riche en protéines peut également aider à limiter l'augmentation de la glycémie pendant la journée. Certains aliments tels que le beurre, le ketchup kefir, le kimchi, le miso, le tempeh ou le pain sourdough sont également mentionnés car ils peuvent favoriser la digestion et ralentir l'absorption des glucides.
Les personnes qui souhaitent stabiliser leur glycémie devraient également réduire le sucre ajouté dans les boissons, les bonbons et les aliments transformés. L'American Heart Association recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 25 g de sucre ajouté par jour, et aux hommes de ne pas consommer plus de 36 g.
En général, manger des légumes et des aliments riches en protéines avant les glucides est un petit changement, facile à appliquer dans les repas quotidiens. Cependant, il ne s'agit que d'une mesure de soutien à un mode de vie sain, qui ne remplace pas les médicaments ou les conseils médicaux pour les personnes atteintes de diabète.
