Quels legumes sont plus nutritifs lorsqu'ils sont cuisines?
Le Dr Karina Tolentino experte en nutrition aux Etats-Unis a declare : 'Cuire peut briser la structure cellulaire des legumes ce qui aide le corps a absorber plus facilement les antioxydants et les vitamines contenues dans les graisses'.
Par exemple les carottes sont une source riche en carotenoïdes un compose puissant antioxydant qui favorise la sante cardiovasculaire et reduit le risque de cancer. Lorsqu'elles sont cuites la capacite d'absorption du beta-carotene dans les carottes peut etre multipliee par plusieurs par rapport a la consommation crue.
Les champignons sont egalement des aliments qui deviennent plus riches en antioxydants lorsqu'ils sont cuits rapidement en les faisant bouillir ou en les faisant revenir au micro-ondes. Cependant la cuisson trop longue peut reduire cet avantage.
Les patates douces lorsqu'elles sont cuites sont plus faciles a manger et sont riches en antioxydants meme si la teneur en vitamine C peut diminuer. Pour limiter les pertes nutritionnelles les experts recommandent de les faire bouillir ou sauter rapidement.
Pour le cai cau vong la cuisson augmente la biodisponibilite du beta-carotene des vitamines E et K meme s'il peut y avoir une perte de vitamine C. La solution est de le preparer rapidement par exemple en saupoudrant legerement ou en retournant au micro-ondes.
Les pommes de terre doivent etre cuites car elles contiennent de la solanine un compose toxique si elles sont consommees crues. Des methodes telles que la cuisson au four ou la micro-ondes sont sûres et aident les pommes de terre a developper leurs valeurs nutritionnelles.
Les legumineuses neerlandaises conservent leur apport en folate apres la cuisson tandis que les tomates liberent plus de lycopene lorsqu'elles sont transformees avec de l'huile d'olive. Des etudes montrent que les niveaux de lycopene dans le sang peuvent augmenter jusqu'a 80 % apres avoir mange des tomates frites avec de l'huile.
La façon de cuisiner pour preserver toute la nutrition
Le Dr Carrie Madormo chercheuse en nutrition communautaire aux Etats-Unis a souligne : 'L'important n'est pas seulement de choisir le type de legumes mais aussi de savoir comment les preparer pour preserver les nutriments'.
Dans toutes les methodes la cuisson et la sautee aident generalement les legumes a conserver le plus de vitamines et de mineraux. Le micro-ondes est egalement un moyen de cuire rapidement et de limiter la perte de substances antioxydantes. Pendant ce temps la cuisson peut faire perdre jusqu'a 50 % de la vitamine C aux legumes verts et aux soupes.
Les experts recommandent de limiter la friture des legumes a haute temperature car cela peut creer de l'aldehyde un compose lie au risque de cancer.
