Les proteines sont l'un des nutriments les plus importants pour le corps. Elles aident non seulement a construire les muscles, mais aussi a reparer les tissus, a produire des enzymes et des hormones, a maintenir le systeme immunitaire et a nourrir les cheveux, la peau et les ongles. Toutes les cellules du corps ont besoin de proteines pour fonctionner efficacement.
Selon l'expert Varnit Yadav, nutritionniste et culturiste a Lucknow (Inde), la quantite quotidienne recommandee de proteines (RDA) est d'environ 0,8 g/kg de poids corporel. Ce chiffre est suffisant pour prevenir les carences, mais il n'est pas tout a fait optimal pour tout le monde. Les personnes actives, faisant de l'exercice ou souhaitant augmenter leurs muscles et perdre de la graisse ont souvent besoin de plus de proteines.
Quantite de proteines recommandee par niveau d'activite
Personnes peu actives: 0,8 a 1,0 g/kg
Participants a des activites de divertissement: 1,0 a 1,2 g/kg
Athlete de force ou d'endurance: 1,4 a 2,0 g/kg
Personnes agees (prevention de l'atrophie musculaire): 1,2 a 1,5 g/kg
Par exemple, les femmes de 60 kg qui font de l'exercice leger devraient consommer environ 72 a 90 g de proteines par jour, tandis que les hommes de 75 kg qui font de l'exercice leger peuvent avoir besoin de 105 a 135 g par jour.
Est-il preferable de manger plus de proteines?
L'expert Varnit Yadav souligne que manger trop de proteines ne signifie pas que les muscles se developpent plus rapidement ou que la perte de graisse est meilleure. Le corps n'absorbe qu'une certaine quantite a un moment donne; l'exces peut etre stocke sous forme de calories ou exercer une pression sur le systeme digestif. Les proteines sont efficaces au mieux lorsqu'elles sont combinees a un regime d'exercice, a une quantite suffisante de calories, a un sommeil et a des micronutriments.
Quelle est l'importance de la qualite et de la distribution des proteines?
Proteines completes: Les aliments tels que les œufs, le lait, la viande, le poisson, le soja et le quinoa fournissent tous les acides amines essentiels.
Les vegetariens: Vous pouvez combiner des lentilles, du riz, des noix et des cereales pour vous assurer de fournir suffisamment de proteines.
Repartition des proteines: Consommer 20 a 30 g de proteines par repas aide a optimiser la synthese des proteines musculaires. Evitez de concentrer toute la quantite de proteines dans un seul repas.
Signes d'un manque de proteines dans le corps
La carence en proteines peut affecter silencieusement la sante. Certains signes avant-coureurs comprennent:
Fatigue frequente, faiblesse musculaire
Recuperation lente apres l'entraînement
Cheveux fins, ongles faibles
Maladie chronique
Sensation de faim persistante
Beaucoup de gens constatent que leur sante s'ameliore considerablement en ajustant leur apport quotidien en proteines.
Notes
Les besoins en proteines varient d'une personne a l'autre, en fonction du niveau d'activite, de l'age, des objectifs de sante et du mode de vie. Les directives generales ne sont qu'un point de depart. Comprendre les besoins individuels et distribuer les proteines de maniere raisonnable aidera le corps a fonctionner efficacement, a ameliorer la sante et a soutenir le developpement musculaire de maniere durable.
