Lorsque le temps se refroidit les muscles doivent travailler davantage pour rester au chaud ce qui entraîne facilement la fatigue et réduit l'efficacité de l'exercice. Les protéines végétales riches en acides aminés et en anti-inflammatoires naturels sont considérées comme un choix sain pour restaurer les muscles à ce stade.
7 types de protéines végétales bons pour la récupération musculaire
Protéines de soja : C'est l'une des rares protéines végétales complètes qui contient 9 acides aminés essentiels. Des études montrent que l'utilisation de 25g de protéines de soja deux fois par jour aide à réduire les dommages musculaires et à accélérer la guérison grâce à sa teneur en antioxydants.
Protéines de haricots néerlandais : Riches en leucine un acide aminé important dans la synthèse musculaire mais pauvre en méthionine. « Pour une efficacité optimale les protéines de haricots néerlandais doivent être utilisées à partir de 30 g ou combinées à d'autres sources de protéines » recommande le Dr Anna Giorgi du Chicago Sports Nutrition Center (États-Unis).
Protéines de pommes de terre : Protéines complètes faciles à absorber. Des études montrent que 30 g de protéines de pommes de terre après l'exercice apportent un niveau d'activation de la synthèse musculaire équivalent à la whey protéine adaptée aux végétariens et aux personnes sensibles au lait.
Protéines provenant du champignon microscopique Fusarium venenatum. Dans une étude sur des personnes pratiquant l'entraînement de force musculaire 25 g de mycoprotéines donnent une réaction de synthèse musculaire équivalente à d'autres protéines de haute qualité adaptées aux personnes qui souhaitent remplacer la viande.
Protéines de riz : Extraits de riz brun. Lorsqu'ils sont utilisés 24g par jour combinés à l'entraînement de force pendant 8 semaines les utilisateurs constatent une amélioration de la masse musculaire maigre et de la force et de la durabilité équivalente à la whey.
Protéines de l'arbre à olives : Contient des composés anti-inflammatoires soutenant la réduction de la douleur musculaire et de la fatigue. Des études ont révélé des avantages spécifiques selon les sexes : augmenter l'épaisseur musculaire chez les femmes et maintenir la force musculaire chez les hommes après l'exercice.
Protéines d'amande : Fabriquées à partir de graines d'amande. Compléter 57g par jour pendant 8 semaines aide à réduire les douleurs musculaires et à augmenter la résistance à l'exercice en particulier chez les personnes d'âge moyen légèrement en surpoids.
La façon d'utiliser efficacement les protéines végétales pendant la saison froide
Les adultes ont besoin de 46 à 56 g de protéines par jour plus que s'ils s'entraînent régulièrement. La quantité idéale pour la récupération musculaire est de 30 à 40 g de protéines végétales par portion contenant 2 à 3 g de léucine. Vous pouvez l'ajouter à la bouillie d'avoine à la soupe ou au latte chaud en évitant de faire bouillir à plus de 100°C pendant une longue période pour maintenir la valeur nutritionnelle.
