À une vitesse d'environ 4 à 6 km/h, la course ultra-lente n'est pas beaucoup plus rapide que la marche rapide. Cependant, la différence est que pendant la course, il y aura des moments où les deux jambes quitteront simultanément le sol. Lorsque vous marchez vite, il y a toujours au moins une jambe en contact avec le sol.
Cette différence fait que la course ultra-lente consomme plus d'énergie que la marche au même moment, même si l'intensité de l'exercice reste relativement légère.
Lors de l'exercice, le rythme cardiaque peut être maintenu à environ 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale. La formule d'estimation simple est: (220 ans) × 0,5-0,6.
À cette intensité, la personne qui s'entraîne peut toujours parler de manière relativement normale sans s'essouffler. C'est également un signe qui aide à contrôler l'intensité de l'exercice, au lieu de trop se concentrer sur la vitesse.
En ce qui concerne l'impact sur les articulations, courir à basse vitesse et en petits pas peut aider à réduire la charge par rapport à la course rapide. Cependant, les personnes souffrant de pathologies articulaires ou de problèmes de santé de base doivent choisir l'intensité d'exercice appropriée et consulter un professionnel si nécessaire.
Il n'est pas nécessaire de trop se concentrer sur la vitesse. Un niveau d'environ 8 à 10 minutes/km peut être utilisé comme point de référence pour les débutants.
Lorsque vous courez, vous devez faire de courtes marches, les genoux légèrement pliés et poser doucement tous les pieds au sol. Vous pouvez maintenir un rythme de marche relativement rapide, environ plus de 170 pas/minute si cela correspond à votre condition physique, tout en essayant d'atterrir légèrement pour limiter le bruit.
Les débutants peuvent s'entraîner par courtes périodes, par exemple courir lentement pendant 3 à 5 minutes, puis marcher rapidement pendant 5 minutes, en répétant environ 4 séries.
Au cours de la deuxième semaine, il est possible d'augmenter à 10 minutes de course lente et 3 minutes de marche rapide, en effectuant 2 à 3 séries. Après environ un mois, si le corps s'adapte bien, vous pouvez essayer de courir en continu pendant 20 à 30 minutes.
Il faut maintenir environ 3 à 4 séances par semaine, au lieu de s'entraîner à haute intensité chaque jour. Les personnes qui s'entraînent doivent également prendre du temps pour se reposer afin que leur corps se rétablisse.
En plus de courir ou de marcher, vous pouvez ajouter 2 à 3 séances d'entraînement physique par semaine. Il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport; de nombreux exercices simples peuvent être effectués directement à la maison.
Certains mouvements de base comprennent les squats, la planche. Vous pouvez effectuer 2 à 3 séries par exercice, selon votre condition physique.
La combinaison d'exercices aérobiques avec des exercices de force aide à maintenir et à développer la masse musculaire. Lorsque la masse musculaire est bien maintenue, le corps peut aider à contrôler plus efficacement le poids et la santé métabolique.
Le plus important est de choisir une intensité appropriée, d'augmenter progressivement le temps d'exercice et de le maintenir régulièrement. Si des douleurs thoraciques, une difficulté respiratoire anormale, des vertiges ou des douleurs articulaires prolongées apparaissent, il faut arrêter l'exercice et consulter un médecin.
