Squat
Les squats sont un exercice de base qui aide à augmenter la densité osseuse, à améliorer l'équilibre et à réduire le risque de chute.
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées des épaules. Étirez les bras vers l'avant ou placez-les sur les hanches. Abaissez-vous comme si vous étiez assis, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez vos talons pour vous lever.
Flexion des hanches
Le mouvement de pli des hanches aide à entraîner la bonne façon de soulever des objets, réduisant la pression sur le dos.
Tenez-vous droit, les jambes aussi larges que les hanches, les mains derrière la tête. Poussez les hanches vers l'arrière, maintenez la poitrine droite, sentez la tension dans les ischio-jambiers, puis contractez les muscles fessiers pour revenir.
Jambe raide
Cet exercice aide à améliorer la capacité à marcher, à monter les escaliers et à garder l'équilibre. Tenez-vous droit, avancez d'une jambe, abaissez-vous jusqu'à ce que les deux genoux aient un angle de 90 degrés, maintenez le haut du corps droit puis poussez-le vers le haut.
Pompes
Les pompes aident à augmenter la force lors des rapports et des mouvements quotidiens. Commencez par une position de planche haute, les mains sous les épaules, le corps droit. Abaissez la poitrine près du sol puis poussez vers le haut, en maintenant les muscles abdominaux serrés.
Étirement des ischio-jambiers
L'étirement aide à limiter la raideur articulaire et à maintenir la mobilité. Allongez-vous sur un tapis, une jambe pliée, une jambe tendue. Soulevez votre jambe, maintenez-la derrière votre cuisse, puis étirez lentement votre jambe, sentez la tension et maintenez-la pendant quelques secondes avant de changer de côté.
