Les exercices bas sur le mur aident à entraîner le groupe musculaire central à exercer correctement sa fonction naturelle: maintenir la colonne vertébrale et le bassin stables pendant que les bras et les jambes bougent. Le mur joue le rôle d'un point d'appui solide, mais les pratiquants doivent toujours activement contracter les muscles abdominaux, contrôler la posture, éviter de courber le dos ou de se retourner.
La difficulté de chaque exercice peut être facilement augmentée en reculant les jambes plus loin du mur ou en contrôlant le rythme de mouvement plus lentement.
Planche murale
Le mouvement d'activation des muscles abdominaux réduit toute la pression sur le poignet et les épaules par rapport à la position de planche de base.
Tenez-vous droit face au mur, à environ une portée d'un bras du mur. Placez les deux paumes de vos mains sur le mur à hauteur des épaules, à une distance égale à celle des épaules.
Contractez les muscles abdominaux et contractez les muscles fessiers pour que le corps forme une ligne droite stable. Maintenez la position pendant la période réglementaire (20 à 45 secondes), respirez régulièrement et ne retenez pas votre souffle.
Planche murale tape sur l'épaule
L'exercice entraîne la capacité de résistance à la rotation du corps, aidant les hanches et la colonne vertébrale à bien maintenir l'équilibre lorsque le corps subit une force asymétrique.
Se tenir face au mur à une portée d'un bras, placer les deux paumes au niveau des épaules, contracter les muscles abdominaux et contracter les fesses pour fixer le corps.
Soulevez votre main droite et tapotez légèrement votre épaule gauche, puis remettez votre main à sa position d'origine sur le mur. Continuez à soulever votre main gauche et tapotez légèrement votre épaule droite. Alternez les côtés de manière rythmique, essayez de maintenir vos hanches et vos épaules alignées, ne vous balancez pas et ne vous tournez pas d'inertie.
Soulevez l'oreiller contre le mur
Tenez-vous droit face au mur à une portée d'un bras, placez vos deux mains à hauteur des épaules, activez vos muscles abdominaux. Reculez légèrement d'une jambe vers l'arrière.
Approchez-vous légèrement vers l'avant, concentrez votre force pour soulever le genou de votre jambe avant au niveau de votre hanche. Arrêtez-vous et maintenez la position au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes pour sentir vos abdominaux contractés, puis abaissez lentement votre jambe et passez à l'autre côté.
Asseyez-vous contre le mur et appuyez-vous contre votre taille.
Accrochez tout votre dos au mur, avancez les deux jambes. Glissez légèrement jusqu'à ce que vos genoux soient pliés sous un angle d'environ 90 degrés comme si vous étiez assis sur une chaise.
Approchez-vous le dos contre le mur, contractez vos muscles abdominaux, enroulez doucement votre bassin vers l'intérieur pour que le bas du dos soit aplati près du mur. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez légèrement et répétez le mouvement de rouleaux.
