Pour développer efficacement la force musculaire abdominale après 50 ans, il est nécessaire de privilégier les groupes musculaires qui jouent un rôle important dans le soutien et la stabilisation du corps.
Parmi ceux-ci, les muscles abdominaux horizontaux aident à stabiliser le bassin et la colonne vertébrale. Les muscles abdominaux droits participent à la fonction musculaire centrale globale. De plus, les muscles abdominaux obliques jouent un rôle important dans le mouvement de rotation et la stabilité des deux côtés du corps.
Le renforcement des muscles du plancher pelvien est également un facteur essentiel pour améliorer la stabilité des muscles du tronc, tout en favorisant la santé globale, en particulier pour maintenir la capacité de contrôle urinaire.
Exercice du bug mort (dead bug)
Cet exercice est réalisé en position couchée sur le dos, les deux bras tendus, les genoux pliés. L'exercice consiste à abaisser un bras et une jambe opposés sans courber le dos, améliorant ainsi la capacité de contrôler les muscles essentiels et augmentant la stabilité sans exercer de pression sur le dos.
Allongez-vous sur le dos sur le matelas, les deux mains tendues vers le haut, les genoux pliés et un angle de 90 degrés. Appuyez le bas du dos sur le matelas, tout en abaissant lentement le bras gauche et en étirant le pied droit.
Retournez à la position de départ. Changez de côté, abaissez la main droite et la jambe gauche. Effectuez les mouvements à tour de rôle.
Levez les jambes lorsque vous êtes assis
L'exercice de levée des jambes assise aide à réduire la pression sur les articulations et, en même temps, à améliorer l'efficacité des muscles abdominaux. Asseyez-vous fermement sur le bord de la chaise, étirez les jambes et les bras des deux côtés de la chaise.
Contractez les muscles abdominaux, soulevez les deux jambes et tirez les genoux vers la poitrine. Maintenez la position la plus élevée pendant environ 2 secondes, évitez de courber le dos. Abaissez lentement les jambes et répétez.
