Latte d'avoine complete avec des graines des fruits et peu de proteines
Un bol d'avoine chaude avec des graines de lin/des noix de cajou des tranches de pomme ou de maïs et une source de proteines legeres (sua chua grecque ou œufs bouillis) pour un petit-dejeuner rafraîchissant.
Selon Harvard T.H. Chan l'avoine est riche en beta-glucane des fibres solubles qui aident a ralentir la digestion a prolonger la satiete et a lier les acides biliaires riches en cholesterol a l'elimination aidant ainsi a reduire le LDL-cholesterol et a reguler la glycemie apres l'alimentation.
Conseils de nutrition : cuire l'avoine avec de l'eau de consommation d'os/dau lang pour rechauffer le ventre ajouter du gingembre/que pour 'chauffer' la digestion ; maintenir la quantite de sucre ajoute a pres de 0 (ne consommer que des fruits mûrs).
Les recommandations des experts en nutrition soulignent egalement qu'il faut combiner l'avoine avec des proteines pour une satiete durable et controler les envies en fin de matinee.
La soupe miso chaude avec du dau hu des rongeurs et un petit bol de riz gluant
Le miso est une sauce soja fermentee le fond d'un petit-dejeuner japonais doux : soupe chaude des morceaux de haricots doux du wakame et du riz riz brun a accompagner. Selon Harvard Health les aliments fermentes contenant des probiotiques peuvent augmenter la diversite des micro-organismes intestinals et reduire les signes d'inflammation apres 10 semaines de supplementation reguliere.
La liste d'aliments benefiques repertories par Harvard comprend le miso le yaourt le kefir... c'est-a-dire un bol complet de miso chaud le matin si vous voulez renforcer l'immunite du systeme digestif.
Remarques d'hygiene : le miso sale pour les personnes souffrant d'hypertension arterielle doit etre reduit en sodium en privilegiant le type reduit en sel et doit etre melange a la fin lorsque la cuisiniere est allumee pour preserver les bacteries benefiques.
La garniture du petit-dejeuner antibacterien comprend : yaourt grec/kefir + graines de lin + pepins de raisin
Si vous voulez un petit-dejeuner frais compact et riche en proteines une portion de petit-dejeuner comprenant du yaourt grec ou du kefir saute des graines de lin hachees et des baies est un choix complet apportant des proteines des fibres et des probiotiques. Les instructions de Harvard encouragent a privilegier les probiotiques provenant des aliments plutot que de dependre entierement des supplements.
En termes d'avantages a long terme certaines preuves montrent un lien entre la consommation reguliere de yaourt et une reduction du risque de diabete de type 2 ; au minimum 3 portions/semaine.
Conseils nutritionnels : choisissez du yaourt/kefir sans sucre ajoute des cereales completes ou des fruits frais pour a la fois nourrir les bonnes bacteries et maintenir une glycemie stable.
