Squat avec 1 haltere simple
Le squat avec un seul poids aide a renforcer la partie inferieure du corps tout en renforçant la posture la capacite a maintenir l'equilibre et la coordination. Le maintien du poids devant la poitrine aide les muscles centraux a fonctionner et maintient une posture droite protegeant le bas du dos.
C'est l'un des exercices les plus faciles a appliquer dans la vie quotidienne. Cet exercice soutient les mouvements tels que s'asseoir se tenir debout et monter et descendre de voiture.
Maintenez les poids a la hauteur de la poitrine avec les deux mains. Tenez les jambes larges comme vos epaules et contractez votre corps. Abaissez-vous en position assise sur le ventre en repoussant les hanches vers l'arriere et en pliant les genoux.
Maintenez la poitrine sur le ventre et les coudes croises. Exercez une pression sur les talons pour revenir a la position debout.
Effectuez 3 a 4 series de 8 a 12 repetitions par serie. Restez 60 secondes entre les series.
Les poussees en arriere
La contre-poussee penchee agit sur la partie superieure du corps sans exercer de pression sur les articulations comme la contre-poussee sur le sol ou la contre-poussee allongee. La posture penchee aide a reduire le stress sur les epaules et les poignets tout en entraînant la poitrine les bras et les muscles centraux. Ceci est ideal pour maintenir la force de la partie superieure du corps et developper la force de poussee en toute securite.
Placez vos mains sur une longue chaise une boîte ou une table solide et large comme vos epaules. Tournez les pieds vers l'arriere de maniere a ce que votre corps forme une ligne droite de la tete aux talons.
Abaissez la poitrine vers la surface en pliant les coudes. Soulevez-vous tout en gardant votre corps droit et tendu. Evitez de baisser les hanches ou d'abaisser les epaules.
Effectuez 3 series de 10 a 15 repetitions par serie. Restez eveille pendant 45 a 60 secondes entre les series.
