En gardant la position assise sur le mur en combinaison avec le soulagement des talons
Tenez-vous droit le dos incline contre le mur. Placez 2 jambes larges a environ 60 cm des epaules et a environ 60 cm du mur. Faites glisser lentement votre dos vers le mur jusqu'a ce que les genoux forment un angle de 90 degres. Contractez les muscles centraux et pressez vos epaules contre le mur.
Soulevez les deux talons du sol en appuyant fort sur le muet des pieds. Maintenez cette position pendant 1 a 2 secondes. Abaissez lentement les talons et repetez.
Effectuez 3 a 4 series chaque serie comprenant 30 a 45 secondes debout sur le sol et 10 a 15 appuis sur les talons.
Cet exercice agit sur les quatre muscles de la tete de la cuisse les muscles des fesses les mollets les mollets et les muscles stabilises. Cet exercice est particulierement efficace car il renforce la force de la partie inferieure du corps et des muscles des yeux et des chevilles qui sont essentiels pour maintenir l'equilibre reduire le risque de chute et maintenir la capacite d'exercice.
L'amelioration de la force du mollet peut egalement aider a ameliorer la circulation sanguine et a stabiliser les articulations.
Planche anti-poussee
Allongez-vous sur le ventre assis les bras paralleles au sol. Tenez les jambes droites vers l'arriere larges comme vos epaules. Contractez fermement les muscles centraux les muscles des fesses et les muscles croises des cuisses pour vous relever du sol.
Appuyez vos mains pour vous relever en position d'appui. Ensuite abaissez lentement votre corps a la position de depart. Effectuez 3 a 4 rounds chaque round 6 a 10 repetitions.
Cet exercice aura un impact sur les muscles centraux de la poitrine des epaules des triceps et des muscles stabilises des hanches et du dos. L'exercice aide a renforcer la force de la poussee ameliorant ainsi la posture la sante des epaules et reduisant le risque de chute.
