Les légumes-feuilles verts tels que les épinards, le chou frisé, le bok choy ou l'amarante sont des groupes d'aliments recommandés pour être complétés régulièrement après 50 ans.
Le potassium contenu dans les légumes verts aide à équilibrer l'impact du sodium dans le corps en augmentant l'excrétion de sodium dans l'urine, contribuant ainsi à abaisser la tension artérielle. De plus, les légumes verts fournissent également du magnésium et des nitrates naturels, qui peuvent favoriser la vasodilatation et améliorer la fonction endothéliale des vaisseaux sanguins.
Les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles et le soja sont des sources de protéines végétales riches en fibres, en potassium et en magnésium.
Ces nutriments aident non seulement à réguler la tension artérielle, mais aussi à améliorer la glycémie et le cholestérol - des facteurs qui s'accompagnent souvent de l'hypertension chez les personnes âgées.
De nombreux nutritionnistes considèrent les haricots comme une alternative saine à la viande rouge car ils contiennent très peu de graisses saturées mais sont riches en protéines de haute qualité. Mangez des haricots et des noix de 4 à 5 portions par semaine.
Selon de nombreuses études, les oméga-3 peuvent aider à améliorer la fonction vasculaire, à réduire l'inflammation et à soutenir la baisse de la tension artérielle chez certains groupes cibles, en particulier lorsqu'ils sont associés à une alimentation saine.
Il faut inclure le poisson dans le groupe d'aliments à privilégier dans un régime qui protège le système cardiovasculaire et contrôle la tension artérielle.
Après 50 ans, la demande de calcium augmente pour maintenir la santé des os. Le yaourt allégé fournit à la fois du calcium, des protéines et contient des bactéries bénéfiques qui soutiennent le microbiote intestinal.
Les bananes, les oranges, les pamplemousses, les kiwis, les abricots et les avocats sont des fruits riches en potassium recommandés par de nombreux experts.
Cependant, les personnes souffrant de maladies rénales chroniques doivent consulter un médecin avant d'augmenter la quantité d'aliments riches en potassium, car la capacité des reins à excréter le potassium peut être réduite.
L'avoine, le riz brun, l'orge et le pain complet contiennent beaucoup de fibres solubles, de vitamines B et de minéraux.
Remplacer les féculents raffinés par des céréales complètes aide à améliorer le métabolisme de la glycémie, soutient le contrôle du poids et réduit le risque cardiovasculaire - des facteurs qui contribuent à stabiliser la tension artérielle chez les personnes de plus de 50 ans.
Outre le régime alimentaire, les personnes de plus de 50 ans doivent maintenir au moins 150 minutes d'activité physique par semaine, limiter l'alcool, ne pas fumer, dormir suffisamment et vérifier régulièrement leur tension artérielle. Ce sont des mesures qui aident à réduire le risque de complications telles que les accidents vasculaires cérébraux, l'insuffisance cardiaque et les maladies rénales.
