Les protéines jouent un rôle central dans la construction et le maintien des muscles. Lorsque le corps est en manque d'énergie (faible en calories), le risque de perte de masse musculaire augmente si les protéines ne sont pas suffisamment fournies.
Selon PubMed, les personnes qui suivent un régime riche en protéines (2-3 fois le niveau recommandé) pendant la perte de poids sont plus susceptibles de conserver plus de masse musculaire et de perdre de la graisse plus efficacement que le groupe qui mange moins de protéines.
Les protéines aident également à augmenter la sensation de satiété et à réduire la quantité d'aliments consommés pendant la journée. Un régime riche en protéines peut augmenter la thermogénicité, réduire la sensation de faim et favoriser une perte de poids durable.
Parmi les aliments riches en protéines, la poitrine de poulet est un choix populaire car elle contient des protéines maigres, peu de graisses saturées et est facile à préparer.
Les nutritionnistes affirment que les protéines de volaille aident à fournir suffisamment d'acides aminés essentiels, en particulier la léucine - une substance importante qui stimule la synthèse musculaire. De plus, la poitrine de poulet fournit également de la vitamine B6 et de la niacine, qui favorisent le métabolisme énergétique.
En combinaison avec un régime d'exercice, les aliments riches en protéines comme la poitrine de poulet aident à augmenter la capacité de récupération et le développement musculaire.
Un repas pour gagner du muscle tout en perdant du poids ne peut se passer de glucides de haute qualité. Les céréales complètes comme le riz brun, l'avoine ou le quinoa fournissent une énergie stable, aidant le corps à maintenir une activité et à faire de l'exercice efficacement.
Les légumes verts fournissent des fibres, des vitamines et des antioxydants, aidant à réduire l'inflammation et à favoriser le métabolisme. Les légumes tels que le brocoli, les épinards ou le chou frisé sont faibles en calories mais riches en nutriments, ce qui aide à augmenter le volume des repas sans augmenter l'énergie.
Les fibres aident également à améliorer la flore intestinale, un facteur lié au contrôle du poids et au métabolisme énergétique.
Un repas composé de blanc de poulet + riz brun + légumes verts apporte un équilibre nutritionnel: protéines: soutien à la construction et au maintien des muscles; glucides complexes: fourniture d'énergie durable; fibres et micronutriments: soutien à la digestion et réduction de l'inflammation.
Les nutritionnistes estiment que cette combinaison aide le corps à privilégier la combustion des graisses plutôt que la rupture des muscles, en particulier lorsqu'elle est associée à l'entraînement de résistance.
En plus de choisir les bons aliments, la façon de répartir les protéines dans la journée est également très importante. Des études montrent qu'il faut diviser uniformément les protéines dans les repas, environ 20 à 30 g de protéines par repas pour optimiser la synthèse musculaire.
