Apres environ 14 a 16 heures de reveil, le corps commence a affaiblir ses reserves de glycogene et a augmenter la secretion de l'hormone ghreline, une hormone qui stimule la sensation de faim.
Si vous sautez vos repas ou ne buvez que du cafe, du the au lait, votre glycemie chutera rapidement puis augmentera fortement au dîner, ce qui entraînera une consommation plus importante que les besoins reels et une priorite accrue pour l'accumulation de graisse, en particulier la graisse du ventre et la graisse viscerale.
Cette situation est frequente chez les personnes qui perdent du poids « rapidement », qui jeûnent pendant la journee mais qui ont du mal a controler leurs portions le soir, un cercle vicieux qui fait que le poids diminue lentement ou « inversement ».
Une revue dans l'American Journal of Clinical Nutrition montre que les collations riches en proteines et en fibres de l'apres-midi aident a stabiliser la glycemie, a reduire le pic d'insuline apres le dîner et a augmenter la sensation de satiete prolongee.
C'est un mecanisme important qui aide a perdre du poids rapidement sans provoquer de perte musculaire ni de troubles metaboliques.
Harvard T.H. Chan School of Public Health souligne egalement que l’heure du repas est aussi importante que les ingredients.
Un repas raisonnable aide a "planifier" les courbes de la glycemie pendant la journee, limitant ainsi l'accumulation d'energie excedentaire sous forme de graisse.
Selon les recommandations nutritionnelles internationales, un plat rafraîchissant ideal doit reunir 3 facteurs:
Riche en proteines legeres: Les proteines aident a augmenter la chaleur apres les repas et a reduire les fringales. Les choix appropries comprennent: le yaourt grec non sucre, les œufs durs, le tofu jeune, les graines de chia trempees ou quelques amandes.
Contient des fibres solubles: Les fibres ralentissent l'absorption du glucose et prolongent la sensation de satiete. Les fruits peu sucres comme les pommes, les poires, les pamplemousses, les baies ou les flocons d'avoine sont des choix recommandes.
Moins de sucre, moins d'energie vide: L'OMS met en garde contre le fait que les boissons du soir riches en sucre (the au lait, patisseries) augmentent rapidement l'insuline, favorisent l'accumulation de graisse et brisent les efforts de perte de poids.
Par exemple, un repas complet comprenant 1 pot de yaourt grec non sucre + 1 cuillere a soupe de graines de chia + quelques tranches de pommes ne represente qu'environ 150 a 180 kcal, mais peut aider a reduire la quantite de dîner de 20 a 30%.
Les experts en nutrition recommandent:
Prendre une collation vers 15h30. - 16h30
Petite portion, pas plus de 200 kcal
Priorite aux proteines et aux fibres, limitation des glucides raffines
Evitez de manger trop pres du dîner
Ne pas considerer les repas rapides comme une "compensation" pour les repas principaux non scientifiques
Les personnes qui perdent du poids rapidement ou qui suivent un regime controle en glucides doivent personnaliser leur voiture en fonction de leur etat de sante.
