La force du bras et du haut du corps joue un rôle très important dans presque toutes les activités de la vie quotidienne. Cela vous aide à maintenir votre autonomie à la vieillesse grâce à des tâches simples comme jeter les ordures, porter des sacs dans le coffre de la voiture ou ranger les vêtements.
Bien que le corps soit actuellement stable, la masse musculaire diminuera naturellement avec le temps, ce qui nécessite une pratique proactive pour prévenir cette condition.
Dans les exercices physiques, les pompes sont un test complet qui reflète la force des bras, de la poitrine, des épaules et la stabilité des muscles centraux. De bonnes pompes montrent la force du haut du corps et des abdominaux, soutenant directement les opérations de poussée d'objets, de maintien de l'équilibre et de création d'un point d'appui sûr pour les personnes qui trébuchent.
Pour effectuer des pompes précises, commencez par une position de planche haute avec les deux mains placées directement sous les épaules, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons, contractez les muscles abdominaux puis pliez les coudes pour abaisser la poitrine près du sol avant de concentrer votre force pour vous relever.
Si vous ne pouvez pas faire de pompes sur le sol, vous pouvez améliorer la surface de l'exercice en faisant des pompes contre le mur, en descendant progressivement vers un canapé solide ou en abaissant progressivement le niveau de la barre d'haltères sur le support de la salle de sport avant de toucher le sol.
Après 60 ans, le nombre de pompes de base dans la bonne posture est une mesure claire de la force physique pour les deux sexes. Chez les hommes, les pompes assez bonnes atteignent 5 à 10 fois, les bonnes 12 à 18 fois et atteignent de 20 à plus de 30 fois seront dans le groupe d'excellence. Chez les femmes, les pompes assez bonnes varient de 2 à 5 fois, les bonnes 6 à 10 fois et le groupe d'excellence atteint de 12 à plus de 16 répétitions.
Lorsque vous atteignez l'âge de plus de 60 ans, vous devriez privilégier la précision des pompes plutôt que d'essayer de courir en quantité. Commencez avec une fréquence de 2 à 3 séances de pompes par semaine, en combinant un échauffement minutieux des articulations du poignet, du coude et de l'épaule avant de vous entraîner pour éviter les blessures.
Si vous ressentez une douleur aiguë dans l'articulation ou des vertiges, vous devez vous arrêter pour vous reposer, et en même temps, ajuster pour réduire l'angle d'inclinaison de la surface de la pompe afin que le corps s'adapte progressivement.
