Asseyez-vous, relevez-vous
Il s'agit d'un exercice qui aide à renforcer les muscles de la cuisse avant, les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux, tout en améliorant la capacité de se lever et de s'asseoir - l'un des mouvements les plus importants chez les personnes âgées. La pratique régulière aide également à augmenter la force du bas du corps, à favoriser l'équilibre et à se déplacer plus facilement.
Asseyez-vous près du bord avant d'une chaise solide. Les deux jambes écartées des épaules. Inclinez-vous légèrement vers l'avant. Utilisez la force des talons pour vous lever. Abaissez lentement la personne assise sur la chaise. Effectuez 10 à 15 fois.
Pompes contre le mur
Cet exercice aide à renforcer les muscles pectoraux, les épaules, les triceps et les abdominaux, tout en réduisant la pression sur le poignet et les articulations de l'épaule par rapport aux pompes sur le sol. C'est un choix approprié pour maintenir la force du haut du corps chez les personnes de plus de 60 ans.
Se tenir face au mur. Placer les deux mains légèrement plus larges que les épaules. Reculer les jambes à une distance appropriée. Plier les coudes, abaisser lentement le corps vers le mur. Utiliser la force pour repousser à la position initiale. Effectuer 12 à 15 fois.
Posture du pont
La posture du pont aide à renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux. Cet exercice aide à stabiliser les hanches, à réduire la pression sur le bas du dos et les genoux, et améliore également la capacité à marcher, à monter les escaliers et à maintenir la posture.
Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux, placez les pieds sur le sol. Serrez les muscles abdominaux. Soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez pendant un instant puis abaissez lentement. Effectuez 12 à 15 fois.
