Priorité au milieu de la matinée, limiter les nuits tardives
Grignoter n'est plus depuis longtemps une "mauvaise" habitude, mais est devenu une partie du régime alimentaire de nombreux adultes. Certaines enquêtes menées aux États-Unis montrent que les collations peuvent représenter environ 20% de l'énergie totale quotidienne. Cependant, il reste encore de nombreux débats sur le moment où grignoter est bénéfique pour la glycémie et la santé métabolique.
Certaines études montrent que les collations entre le petit-déjeuner et le déjeuner aident à augmenter la sensation de satiété, à améliorer l'énergie et peuvent être liées à un indice d'hémoglobine A1c plus faible que les collations du soir. Les collations de l'après-midi, particulièrement riches en protéines et en fibres, aident également à contrôler la faim jusqu'au dîner et à limiter les fluctuations de la glycémie.
En revanche, il est rapporté que manger tard ou avant de se coucher est associé à un risque plus élevé de diabète de type 2 et de troubles du rythme circadien. Certaines études observationnelles à grande échelle ont également montré que les habitudes de dîner régulières sont associées à un risque plus élevé de maladie chronique.
Le professeur Frank Scheer, directeur du programme de l'année scolaire de médecine à l'hôpital Brigham and Women's Hospital de la faculté de médecine de Harvard, aux États-Unis, a déclaré: "Le moment de manger peut affecter la façon dont le corps traite le glucose. Manger tard, lorsque l'horloge biologique se prépare au sommeil, peut réduire l'efficacité de l'utilisation de l'insuline".
La qualité des collations est plus importante que l'heure.
Cependant, les experts s'accordent à dire que "quoi manger" est tout aussi important que "quand manger". Les collations nutritives telles que les fruits, les légumes, les noix, les céréales complètes, le lait faible en matières grasses et les protéines maigres aident à maintenir une énergie stable, à prolonger la sensation de satiété et à limiter les pics de glycémie.
Le Dr David Ludwig, expert en endocrinologie et nutrition à l'hôpital pour enfants de Boston, aux États-Unis, déclare: "Les collations riches en protéines, en graisses saines et en fibres aident à ralentir l'absorption du sucre, stabilisant ainsi mieux la glycémie par rapport aux aliments riches en sucre raffiné".
Inversement, les collations riches en sucre ajouté et en calories vides, en particulier tard dans la nuit, peuvent augmenter le risque d'obésité, de diabète et même de cancer, selon certaines études observées sur plus de 40 000 adultes.
Des preuves supplémentaires sont encore nécessaires pour déterminer le "moment idéal" pour tout le monde. Cependant, choisir des aliments de haute qualité et éviter de manger tard est considéré comme un principe de sécurité pour protéger le métabolisme et maintenir l'énergie toute la journée.
