Réduire le sucre et les féculents raffinés, pas besoin de supprimer complètement les féculents
L'un des changements simples est de limiter les boissons gazeuses, le thé au lait, les bonbons, les boissons sucrées, tout en réduisant les aliments riches en amidon raffiné. Vous pouvez remplacer une portion de riz blanc, de pain blanc par des céréales complètes ou des noix, en combinant plus de légumes et de sources de protéines appropriées.
Selon M. Ha Phuong, professeur et docteur en orientation à l'École de santé publique de l'ouest de Chine, Université du Sichuan, le problème majeur de l'accumulation de graisse ne réside pas seulement dans la quantité de graisses, mais aussi dans la consommation excessive de sucre. Il recommande de contrôler la quantité de glucides et de passer de la "gestion du poids" à l'amélioration de la composition corporelle, c'est-à-dire à l'augmentation musculaire et à la réduction de la graisse.
Priorité aux légumes, aux fruits, aux céréales complètes et aux protéines de qualité
Il n'est pas nécessaire de suivre un régime extrême, il faut plutôt ajuster le ratio alimentaire à chaque repas. Les légumes verts, les fruits appropriés, les céréales complètes, le poisson, la viande maigre, les œufs, le lait et les légumineuses aident à diversifier les repas, tout en favorisant le contrôle de l'énergie totale.
Mme Triệu Văn Hoa, chercheuse à l'Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, estime que pour réduire la graisse viscérale et la graisse abdominale, il est nécessaire de combiner le contrôle de l'alimentation avec une activité physique accrue. Elle recommande de limiter les aliments à forte densité énergétique mais à faible valeur nutritionnelle, qui contiennent souvent beaucoup d'huile, de sucre et de sel.
Augmenter l'activité physique, combiner la marche et l'exercice physique
La marche rapide, le vélo, la natation ou la course à pied à un niveau approprié peuvent tous aider à augmenter la consommation d'énergie. Les personnes qui font peu d'exercice devraient commencer par une courte période puis augmenter progressivement, au lieu de trop s'entraîner dès le début.
Selon la chercheuse Lộ Anh Lệ de l'Institut des sciences du sport de l'Administration générale des sports de Chine, l'aérobic aide à consommer de l'énergie, tandis que les exercices de force peuvent aider à maintenir et à augmenter la masse musculaire. La combinaison de ces deux formes d'exercice est plus bénéfique pour améliorer la composition du corps et limiter la reprise de poids.
Dormez suffisamment, réduisez le temps passé assis et maintenez-vous régulièrement.
Faire beaucoup d'exercice une journée mais se coucher souvent tard, s'asseoir pendant des heures et manger de manière irrégulière est également difficile à créer un changement durable. Par conséquent, il faut limiter le temps passé assis en permanence, profiter de la marche, du ménage ou de l'exercice léger pendant la journée, tout en maintenant des heures de sommeil relativement stables.
L'important est de ne pas jeûner ou d'appliquer un régime amaigrissant trop strict. L'expert Trieu Van Hoa souligne que le contrôle du poids ne se limite pas à manger peu ou à sauter des repas, mais doit être basé sur un modèle d'alimentation saine combinant l'activité physique.
