La valeur nutritionnelle des légumes verts ne dépend pas seulement du type, mais est également fortement influencée par le processus de transformation. Si elle est effectuée de manière incorrecte, une quantité importante de vitamines, en particulier de vitamine C et de vitamine B, peut être rapidement perdue.
Cela ne signifie pas que manger des légumes crus est toujours mieux que des légumes cuits. En fait, une cuisson correcte peut aider le corps à mieux absorber certains nutriments (comme le bêta-carotène dans les carottes, le lycopène dans les tomates), contribuant à ramollir les fibres et à minimiser le risque d'infection bactérienne et parasitaire.
Cependant, pour préserver la précieuse source de vitamines, nous devons éviter les 3 erreurs courantes ci-dessous:
Faire bouillir des légumes trop longtemps à haute température
La cuisson est une méthode familière, mais tremper les légumes dans de l'eau bouillante trop longtemps peut entraîner une perte importante de vitamines. Des études montrent que la vitamine C et de nombreuses vitamines du groupe B (comme le folate) sont très sensibles à la chaleur et facilement solubles dans l'eau. Lorsqu'elles sont cuites pendant une longue période, la structure des vitamines peut être détruite par la température et se dissoudre dans l'eau bouillante.
Certains rapports indiquent que la cuisson à la vapeur est la méthode de préparation qui peut entraîner la plus grande perte de vitamine C par rapport à la cuisson à la vapeur, à la vapeur ou au micro-ondes. Pour limiter cette situation, vous ne devez mettre les légumes qu'une fois que l'eau est bien bouillie, faire bouillir jusqu'à ce que les légumes soient juste cuits et les retirer immédiatement.
Utiliser trop d'eau lors de la cuisson
Verser une trop grande quantité d'eau dans la casserole créera des conditions pour que les vitamines solubles dans l'eau se dissolvent davantage. Si vous avez l'habitude de jeter l'eau de cuisson des légumes plus tard, le corps perdra une grande partie des nutriments importants.
Les nutritionnistes recommandent de ne consommer qu'une quantité suffisante d'eau. La priorité à la cuisson à la vapeur peut être une bonne solution, car la cuisson à la vapeur aide les aliments à être moins en contact direct avec l'eau, contribuant ainsi à conserver une quantité optimale de vitamine C et de folate.
| Préparation | Impact sur les vitamines | Pratiques de suggestions |
|---|---|---|
| Perte importante de vitamine C et de groupe B. | Ah éviter. Ne faites bouillir qu'une quantité d'eau suffisante, retirez-la rapidement. | |
| Accélérer l'oxydation, décomposer les vitamines. | Ah éviter. Lavez les feuilles/tiges entières avant de les couper. | |
| Bien préserver les vitamines hydrosolubles. |
Couper les légumes trop petits avant de les laver et de les cuire
Beaucoup de gens préparent les légumes en les coupant très petits pour gagner du temps de cuisson. Cependant, dès que la surface coupée se forme, les cellules végétales se brisent et entrent en contact avec l'air. Le processus d'oxydation peut entraîner une diminution progressive des vitamines (en particulier la vitamine C et le folate).
Plus la coupe est petite, plus la surface exposée à l'air est grande, plus le taux de perte de vitamines est rapide. Par conséquent, il faut laver soigneusement les légumes avant de les couper, ne les couper que en morceaux de taille moyenne et les préparer immédiatement après pour protéger la structure nutritionnelle.
Questions et réponses rapides sur la façon de préserver la nutrition lors de la préparation de légumes verts
Quelle méthode de transformation aide à conserver le plus de nutriments pour les aliments?
Réponse: La cuisson à la vapeur est considérée comme l'une des méthodes de préparation qui aide généralement à mieux conserver la vitamine C et le folate par rapport à la cuisson à l'eau.
Les légumes crus apportent-ils toujours une valeur nutritionnelle plus élevée que les légumes cuits?
Réponse: Pas tout à fait. Cuisiner correctement les aliments aidera le corps à absorber facilement le bêta-carotène et le lycopène, tout en ramollissant les fibres et en minimisant le risque d'infection intestinale.
