Selon les experts, outre un exercice approprie, le dîner joue un role important dans le maintien et l'augmentation de la masse musculaire, si l'on choisit les bons aliments.
Poisson gras riche en proteines et en omega-3
Le saumon, le maquereau et le sardine sont des choix ideaux pour le dîner des personnes agees. Non seulement ils fournissent des proteines de haute qualite, un facteur cle pour la synthese musculaire, mais les poissons gras sont egalement riches en omega-3, ce qui contribue a reduire l'inflammation et a soutenir le processus de recuperation musculaire.
Selon le Dr Stuart Phillips, expert en recherche musculaire et sur le vieillissement a l'universite McMaster (Canada), les omega-3 peuvent « aider le corps des personnes agees a utiliser plus efficacement les proteines, ameliorant ainsi leur capacite a augmenter et a maintenir la masse musculaire ». Une portion de poisson cuisine a la vapeur ou legerement cuite dans une poele le soir est a la fois facile a consommer et ne surcharge pas le systeme digestif.
Yaourt grec ou fromage frais allege
Le yaourt grec est une source de proteines riches en caseine, une proteine a digestion lente, particulierement adaptee pour une utilisation nocturne. La caseine aide a fournir des acides amines aux muscles pendant le sommeil, lorsque le corps entre dans une phase de recuperation.
Selon la nutritionniste Katherine Zeratsky de la Mayo Clinic (Etats-Unis), "les proteines a digestion lente le soir peuvent aider a maintenir les masses musculaires chez les personnes agees, surtout lorsqu'elles sont associees a de legers mouvements pendant la journee". Les personnes agees peuvent utiliser du yaourt grec non sucre, en ajoutant un peu de noix ou de fruits moins sucres pour augmenter la valeur nutritionnelle.
Œufs et plats aux œufs
Les œufs sont consideres comme la "norme d'or" des proteines en raison de leur forte teneur en acides amines essentiels, en particulier en leucine, un stimulant musculaire synthetique. Beaucoup de gens hesitent a manger des œufs le soir car ils auront du mal a digerer, mais selon les experts, les œufs bouillis ou les œufs cuits a la vapeur sont parfaitement adaptes aux personnes agees.
Harvard Health Publishing (Etats-Unis) souligne que les proteines d'œufs aident a stimuler la construction musculaire meme chez les personnes agees, si elles sont reparties uniformement dans les repas, y compris le dîner.
Les experts internationaux recommandent aux personnes agees d'associer un dîner riche en proteines a des exercices legers tels que la marche, des exercices de resistance simples, tout en evitant de manger trop tard ou trop rassasie. Un dîner modere, riche en proteines de haute qualite aide non seulement a augmenter efficacement les muscles, mais contribue egalement a maintenir une sante durable et independante dans la vieillesse.
