Le calcium est le principal composant constitutif des os, tandis que la vitamine D aide le corps à absorber efficacement le calcium. Si l'un de ces deux facteurs est manquant, le processus de minéralisation osseuse sera interrompu, augmentant le risque d'ostéoporose.
Les aliments riches en calcium à privilégier comprennent:
Le lait et les produits laitiers (yogur, fromage);
Les petits poissons mangent même les os (anchois, sardines);
Légumes à feuilles vertes foncées comme le chou frisé, le brocoli.
La vitamine D peut être complétée par:
Poisson gras (saumon, maquereau);
Jaune d'œuf;
La lumière du soleil - une source importante de synthèse naturelle.
Groupe d'aliments riches en protéines et en minéraux
Les protéines aident non seulement à construire les muscles, mais jouent également un rôle important dans la structure osseuse. Selon l'Organisation mondiale de la santé, un régime pauvre en protéines peut réduire l'absorption du calcium et affecter la régénération osseuse.
Les bonnes sources de protéines comprennent:
Viande maigre, poisson, œufs;
Soja et produits à base de soja;
Noix comme les amandes, les noix.
Le magnésium, le zinc et la vitamine K sont également des micronutriments essentiels qui aident à augmenter la densité osseuse et à réduire le risque de fractures.
Les légumes verts et les fruits fournissent non seulement des vitamines, mais contiennent également de nombreux antioxydants, qui aident à réduire l'inflammation et à protéger les cellules osseuses. Certains légumes particulièrement bénéfiques comprennent:
Épinards, chou frisé
Brocoli
Popcorn
Les fruits comme les oranges, les kiwis et les fraises sont riches en vitamine C, ce qui contribue à augmenter la synthèse du collagène - un composant important de la structure osseuse.
Certaines études récentes montrent qu'un régime riche en plantes peut améliorer l'environnement alcalin du corps, réduisant ainsi la perte de calcium par l'urine - un facteur qui contribue à l'ostéoporose.
La diminution des œstrogènes est la principale cause de l'ostéoporose chez les femmes après 40 ans. Certains aliments contenant des phytoestrogènes (œstrogènes végétaux) peuvent favoriser l'équilibre hormonal, protégeant ainsi indirectement les os.
Aliments typiques: soja et produits (tofu, lait de soja); graines de lin, sésame; céréales complètes.
Des études montrent que les femmes qui prennent des aliments riches en isoflavones provenant du soja peuvent améliorer la densité osseuse et réduire le risque d'ostéoporose pendant la ménopause.
