Pour effectuer correctement le mouvement, le pratiquant se tient droit avec les deux jambes écartées des épaules, pousse les hanches vers l'arrière et se penche comme s'asseyant sur une chaise. Il faut maintenir la poitrine ouverte, les genoux alignés avec les orteils et abaisser jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol avant d'utiliser la force des talons pour se lever.
Il faut maintenir une vitesse stable pendant 60 secondes au lieu d'agir trop vite dès le début, ce qui peut entraîner une perte d'énergie en cours de route.
Le nombre total de squats contrôlés en 60 secondes reflète simultanément la force et l'endurance de la partie inférieure du corps. Moins de 15 squats en 60 secondes indiquent que la condition physique de la partie inférieure du corps doit s'améliorer. Le niveau de 15 à 25 squats est considéré comme inférieur à la moyenne, tandis que 25 à 35 squats reflètent une assez bonne force fonctionnelle.
S'ils réussissent 35 à 45 fois, les pratiquants sont considérés comme ayant une bonne endurance et une bonne capacité de contrôle du corps. Plus de 45 fois montrent que la condition physique de la partie inférieure du corps est très bonne par rapport au groupe d'âge.
Atteindre 35 squats techniques ou plus en 60 secondes reflète une force et une endurance supérieures à la moyenne. 45 squats ou plus montrent une très bonne condition physique.
