Squat avec le poids corporel
Le squat aide a renforcer les muscles des cuisses des cuisses des ischio-jambiers et des fesses. Ce sont les parties qui soutiennent la plupart de vos mouvements.
Un corps inferieur sain aide a grimper les escaliers a marcher et a se relever des chaises plus facilement. Ce sont des competences importantes pour maintenir l'independance lorsque vous vieillissez.
Tenez-vous avec 2 jambes larges comme des epaules au-dessus de votre taille. Asseyez-vous droit les hanches vers l'arriere comme si vous etiez assis sur une chaise maintenez votre poids a vos talons. Abaissez-vous jusqu'a ce que vos cuisses soient paralleles au sol puis appuyez sur vos talons pour vous lever. Faites-le 12 a 15 fois.
Les poussees
La lutte contre les poussees aide a entraîner la poitrine les epaules les muscles de la tete et les muscles centraux en meme temps. Cet exercice aide egalement a proteger la sante des epaules et a maintenir la force de la partie superieure du corps pour les activites quotidiennes telles que pousser les portes ou soulever des objets lourds.
Commencez par la posture de planche. Abaissez la poitrine vers le sol les coudes formant un angle de 45 degres. Soulevez-vous tout en gardant fermement la partie du corps. Faites-le 8 a 12 fois puis abaissez les genoux si necessaire.
La position du pont
L'exercice reveille les muscles aidant a stabiliser les hanches et le bas du dos. Cet exercice resout egalement l'impact du fait de rester assis longtemps ce qui entraîne souvent une faible force musculaire des fesses et une tension musculaire des hanches.
Allongez-vous sur le dos les genoux courbes et les 2 jambes elargies par les hanches. Appuyez sur les talons pour soulevez les hanches jusqu'a ce que le corps forme une ligne droite.
Contractez les muscles des fesses en haut puis abaissez-les de maniere controlee. Faites-le 12 a 15 fois.
Planche
L'exercice de planche ameliore la resistance du corps des epaules et du dos vous aidant a maintenir l'equilibre dans toutes les activites de la marche au sac a main. Cet exercice ameliore egalement la posture en renforçant les muscles abdominaux profonds.
Commencez par une posture du haut des bras avec les jambes contractees droites le corps formant une ligne droite. Resserrez votre corps resserrez vos muscles fessiers. Maintenez la posture pendant 20 a 40 secondes en augmentant progressivement le temps maintenez-la avec le temps.
