Assis contre le mur
L'exercice de s'asseoir contre un mur aide à renforcer les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux, tout en améliorant la capacité portante des genoux. C'est un exercice adapté aux débutants car il ne nécessite pas beaucoup de mouvements.
Tenez-vous dos au mur. Marchez légèrement vers l'avant. Déplacez-vous lentement jusqu'à ce que vos genoux soient pliés dans un angle confortable. Gardez le dos contre le mur, la poitrine droite et respirez régulièrement. Utilisez la force de vos pieds pour vous lever.
Effectuez 3 séries, maintenez la position pendant 20 à 40 secondes par série, reposez-vous pendant 45 secondes entre les séries.
Montez sur le podium
Le mouvement de monter sur le podium aide à entraîner les muscles de la cuisse antérieure, les muscles fessiers, les muscles des ischio-jambiers, les muscles des mollets et les muscles abdominaux. L'exercice simule des mouvements quotidiens tels que l'escalade, tout en améliorant la stabilité du genou.
Tenez-vous face à un seuil ou à un podium bas et solide. Placez tous vos pieds sur le podium. Serrez vos muscles abdominaux, gardez votre poitrine droite. Concentrez vos forces sur les jambes placées sur le podium pour vous soulever. Abaissez-vous lentement et de manière contrôlée. Terminez le répétition puis changez de jambe.
Effectuez 3 séries, 8 à 10 répétitions par série de chaque côté, pause de 45 à 60 secondes entre séries.
Marche à travers la corde de résistance
Cet exercice aide à renforcer les muscles de la hanche externe, les muscles fessiers, les muscles des cuisses et les muscles abdominaux. Lorsque les groupes musculaires autour de la hanche sont plus forts, les genoux seront plus stables dans des activités telles que la marche, la squat ou l'escalier.
Portez un léger cordon de résistance au-dessus du genou ou autour des chevilles. Tenez-vous droit, les deux jambes aussi larges que les hanches. Pliez légèrement les genoux et contractez les abdominaux. Passez une jambe latéralement. Placez l'autre jambe derrière mais maintenez toujours le cordon tendu. Effectuez toutes les étapes dans la même direction puis changez de direction.
Faites 3 séries, chaque série de 8 à 12 pas dans chaque direction, pause de 30 à 45 secondes entre séries.
