Cereales de lang hachees tomates et legumes verts
Le dau lang est l'une des sources vegetales les plus riches en fer : 1 tasse de dau lang cuite contient environ 6 mg de fer soit pres de 40 % des besoins quotidiens des femmes adultes (selon les NIH).
En particulier lorsqu'il est combine avec des haricots (riches en vitamine C) et des legumes verts tels que le chou-fleur le chou-fleur le chou-fleur le plat augmentera la capacite d'absorption du fer car la vitamine C convertit le fer non-heme en une forme plus facile a absorber.
Une etude du Journal of Nutrition des Etats-Unis montre que la combinaison d'aliments riches en fer avec d'aliments riches en vitamine C permet d'augmenter l'absorption de fer jusqu'a 3 fois ce qui est particulierement efficace pour les vegetariens ou les personnes suivant un regime vegetarien.
Dau lang cuit avec des tomates avec du chou-fleur et du chou-fleur saute avec de l'huile d'olive et des epices legeres servi avec du riz gluant.
Cerise d'avoine de graines de chia et de fruits secs
L'avoine complete contient environ 4 7 mg de fer/100g. Lorsqu'elle est combinee avec des graines de chia (riches en fibres et en magnesium) et des fruits secs tels que les mangues secs les raisins secs et le cha la qui sont egalement riches en fer et en fructose naturels le plat est non seulement riche en micronutriments mais aussi facile a digerer adapte aux personnes agees et aux vegetariens de longue date.
Les vegetariens qui consomment de l'avoine avec des fruits secs au petit-dejeuner ont un taux de ferritine (detention de fer) plus eleve que le groupe temoin apres 8 semaines en particulier lorsqu'ils prennent des supplements de vitamine C a partir d'oranges ou de kiwis.
Suggestions de plats : Chao d'avoine cuit avec du lait de graines ajoutez 1 cuillere a soupe de graines de chia 2 a 3 jaunes sechees coupees en tranches et un peu de noix de cajou mangez le matin ou l'apres-midi.
Crepes aux champignons et aux noix de cajou noires
Le yaourt est une tres bonne source de fer vegetal contenant environ 3 6 mg de fer par 100 g et riche en proteines et en calcium.
Lorsqu'il est associe au champignon dong co un champignon riche en mineraux tels que le fer le cuivre la magnesium et le me noir (graisses saines et mineraux) le plat est non seulement delicieux mais cree egalement une combinaison nutritionnelle optimale.
Les repas contenant du soja combines a des champignons et du maïs noir aident a ameliorer l'indice d'hemoglobine et les reserves de fer nettes chez les vegetariens apres 12 semaines.
Dau hu non coupe en morceaux saute avec des champignons dong co frais coupes en tranches saupoudrer de me den roti et manger avec du riz gluant et des legumes bouillis.
Evitez de boire du the du cafe ou du lait pendant 1 a 2 heures apres un repas riche en fer car la tannine et le calcium entravent l'absorption.
Incorporez toujours des aliments riches en vitamine C (oranges citrons ananas tomates poivrons) dans les repas contenant du fer vegetal.
Maintenez un regime alimentaire varie riche en aliments entiers comme les haricots les haricots verts les legumes et les fruits frais et verifiez regulierement votre taux de fer sanguin si vous etes vegetarien.
