Un petit-déjeuner pauvre en glucides aide à stabiliser la glycémie
Le petit-déjeuner fournit non seulement de l'énergie après une longue nuit, mais affecte également considérablement la capacité à contrôler la glycémie tout au long de la journée. De nombreuses études montrent que les personnes qui choisissent un petit-déjeuner pauvre en glucides ont tendance à maintenir une glycémie plus stable que celles qui consomment régulièrement des aliments riches en glucides raffinés.
L'amidon, une fois digéré, se transforme en sucre et pénètre dans le sang. Les aliments tels que les céréales sucrées, les gâteaux, les crêpes, les jus de fruits ou les yaourts riches en sucre peuvent faire augmenter rapidement la glycémie après les repas. Pendant ce temps, réduire simplement la quantité d'amidon au petit-déjeuner aide à limiter les pics de glycémie soudains.
Une étude de trois mois menée par le Duke University Medical Center (États-Unis), publiée dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition sur des personnes atteintes de diabète, a montré que le groupe qui prenait un petit-déjeuner contenant seulement environ 8 grammes de glucides avait un indice d'hémoglobine A1c nettement inférieur à celui du groupe qui prenait un petit-déjeuner contenant environ 56 grammes de glucides. Dans le même temps, ce groupe a également maintenu la glycémie au seuil recommandé pendant une période plus longue.
Selon le professeur David Jenkins - un scientifique de renom dans le domaine de la nutrition et du métabolisme, également professeur au Département des sciences de la nutrition et de la médecine de l'Université de Toronto (Canada) - limiter les glucides raffinés au début de la journée peut contribuer à améliorer la réponse glycémique et à soutenir un processus de régulation de l'insuline plus efficace.
Priorité aux protéines, aux graisses saines et aux fibres
Les nutritionnistes estiment qu'un petit-déjeuner pauvre en glucides ne signifie pas une suppression complète des glucides. Il est important de remplacer les glucides simples par des sources de nutrition plus bénéfiques telles que les protéines, les graisses insaturées et les fibres.
Les protéines provenant des œufs, du yaourt grec, du poisson, de la viande maigre ou des produits à base de soja aident à prolonger la sensation de satiété, à limiter les collations et à favoriser le contrôle du poids. Pendant ce temps, les graisses insaturées provenant des avocats, des noix et du poisson gras se sont avérées bénéfiques pour la sensibilité à l'insuline ainsi que pour la santé cardiovasculaire.
De plus, les fibres jouent un rôle particulièrement important dans le contrôle de la glycémie. Les fibres aident à ralentir l'absorption du sucre dans le sang, limitant ainsi l'augmentation de la glycémie après les repas. Les aliments tels que l'avoine complète, le pain complet, les haricots, les légumes verts, les fruits entiers et les noix sont tous des sources abondantes de fibres.
Les experts recommandent aux adultes de consommer au moins 28 grammes de fibres par jour. Maintenir un petit-déjeuner pauvre en glucides raffinés mais riche en protéines, en graisses saines et en fibres est considéré comme l'une des habitudes simples qui aident à améliorer la santé métabolique et à réduire le risque de diabète de type 2.
