Étirer les jambes en position assise
L'exercice d'étirement des jambes assise aide à renforcer la force des quadriceps - un groupe musculaire qui joue un rôle important dans la stabilisation des genoux et la création de force lors de la marche. Des muscles abdominaux sains favorisent également les activités quotidiennes telles que la montée et la descente des escaliers, la montée et la descente et le maintien de l'endurance en mouvement.
Asseyez-vous droit sur une chaise solide, les deux pieds plantés sur le sol. Serrez légèrement les muscles abdominaux, étirez lentement une jambe vers l'avant. Pliez légèrement le bout de la jambe vers le corps à la position la plus haute. Serrez les muscles des cuisses pendant 1 à 2 secondes. Abaissez lentement les jambes puis changez de côté.
Effectuez 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions par série pour chaque jambe, reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre séries.
Soulevez vos talons lorsque vous êtes assis
Cet exercice aide à renforcer les mollets et les chevilles - des parties qui jouent un rôle important dans l'équilibre, la force de poussée lors de la marche et le maintien d'une vitesse de marche stable.
Asseyez-vous droit sur une chaise, les deux pieds posés sur le sol, aussi larges que les hanches. Serrez les muscles abdominaux et maintenez la position droite. Gardez les orteils en contact avec le sol. Soulevez lentement les talons le plus haut possible. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes. Abaissez les talons lentement et de manière contrôlée.
Effectuez 2 à 3 séries, 15 à 20 répétitions par série, reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre séries.
Soulevez vos genoux lorsque vous êtes assis
Ce mouvement aide à renforcer le bas du corps, à améliorer la stabilité des hanches et à soutenir l'équilibre. C'est également un exercice utile pour maintenir les compétences de marche et la mobilité chez les personnes âgées.
Asseyez-vous droit sur une chaise solide, les deux jambes posées sur le sol. Serrez les muscles abdominaux, soulevez lentement un genou vers la poitrine. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes. Abaissez lentement les jambes puis changez de côté. Maintenez une posture de dos droit tout au long de l'entraînement.
Effectuez 2 à 3 séries, 10 à 12 répétitions par série pour chaque jambe, reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre les séries.
