L'un des plats qui devrait apparaître fréquemment sur le plateau est le poisson cuit à la vapeur ou grillé.
Les poissons comme le saumon, le maquereau, le thon ou le tilapia fournissent des protéines de haute qualité avec tous les acides aminés essentiels, tout en contenant beaucoup moins de graisses saturées que la viande rouge.
Le poisson gras est également riche en acides gras oméga-3, qui jouent un rôle dans la réduction de l'inflammation, l'amélioration de la santé cardiovasculaire et contribuent au maintien de la fonction musculaire pendant la perte de poids.
De nombreuses études montrent que privilégier les protéines de poisson au lieu de la viande transformée contribue à améliorer la qualité de l'alimentation et à favoriser un contrôle de poids plus efficace en combinant une alimentation saine.
La poitrine de poulet sans peau, le filet de porc ou le bœuf maigre préparés à la vapeur, à la vapeur ou sautés avec une quantité modérée d'huile sont des sources de protéines idéales pour ceux qui veulent perdre de la graisse.
Les protéines aident non seulement à maintenir la masse musculaire, mais augmentent également la sensation de satiété et consomment plus d'énergie pendant la digestion que les graisses ou les glucides.
Il faut limiter les plats frits à l'huile ou les viandes transformées comme les saucisses, le bacon car ils contiennent beaucoup de sel et de graisses saturées.
Le tofu est une source de protéines végétales de qualité, adaptée à la fois aux végétariens et aux personnes qui souhaitent réduire la quantité de viande rouge dans leur alimentation.
Outre les protéines, le soja fournit également des isoflavones et de nombreux minéraux bénéfiques pour la santé. Lorsqu'il est combiné avec des tomates, des champignons ou des légumes, le plat augmente à la fois la quantité de fibres et rend le repas plus varié.
Les aliments à base de soja, de haricots et de noix dans le groupe des sources de protéines doivent être ajoutés régulièrement pour soutenir le maintien de la masse musculaire.
Les légumes-feuilles verts, le brocoli, les épinards, la courge cireuse ou la courge luffa fournissent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux mais très peu de calories. Les fibres aident à prolonger la sensation de satiété, à ralentir l'absorption du sucre et à soutenir le microbiote intestinal.
Si vous consommez du riz, vous devez privilégier une quantité modérée et vous pouvez remplacer une portion de riz blanc par du riz brun ou des céréales complètes pour augmenter la quantité de fibres et aider à mieux contrôler la glycémie.
